- Người cao tuổi cần giảm khẩu phần ăn so với thời trẻ, trước hết là ăn giảm chất đường bột.
Nhu cầu năng lượng ở người trên 60 tuổi giảm đi 20%, ở người trên 70 tuổi giảm đi 30% so với người 25 tuổi. Theo khuyến nghị của người Việt Nam, với người cao tuổi, nhu cầu về năng lượng là từ 1700-1900 kcal/người/ngày. Năng lượng từ ngũ cốc cung cấp 60%-70%, các chất béo cung cấp 15%-20%, và các chất đạm cung cấp 15%-20% tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Người cao tuổi cần điều chỉnh chế độ ăn để giữ cân nặng ổn định, để chỉ số BMI từ 18,5-22,9.
Về chế độ ăn của người cao tuổi cần lưu ý: Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ. Khi ăn, cần nhai chậm nhai kỹ thức ăn. Nên chế biến các món hấp, luộc thay thế các món rán nướng, quay. Nên ăn thay đổi thực đơn thường xuyên, tránh đơn điệu. Các món ăn chế biến mềm để phù hợp với hàm răng yếu và dễ tiêu hóa. Không nên ăn quá no, nhất là vào buổi tối. Sau khi ăn xong nên ngồi nghỉ 30 phút sẽ giúp dạ dày tiêu hóa thức ăn,dễ tiêu.
- Ăn giảm thịt, giảm chất béo và giảm muối
Về chất đạm, nhu cầu Protein từ 60-70 gam/ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30% tổng số Protein. Người cao tuổi ăn ít thịt, thay vào đó là các thực phẩm giàu can xi như: Cá, tôm, cua và các Protein thực vật như đậu đỗ, vừng lạc, đậu phụ vì chúng có nhiều chất xơ giúp thải lượng Cholesterol. Hạn chế ăn các thực phẩm có nhiều Cholesterol như: nội tạng động vật. Nên ăn ít nhất 3 bữa cá/1 tuần, 3 quả trứng/1 tuần và ăn thêm sữa chua (dễ tiêu và có lợi cho tiêu hóa).
Về chất béo, nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật, tỷ lệ chất béo thực vật chiếm 35% tổng lượng chất béo. Dầu thực vật tốt với người có tăng huyết áp vì không chứa Cholesterol và ít Acid béo bão hòa (dưới 40%) hơn mỡ động vật.
Ngoài giảm cơm, người cao tuổi cần chú ý giảm thịt, giảm mỡ, giảm đường. Thịt tính bình quân không vượt quá 1,5kg/ người trong một tháng, mỡ/dầu dưới 600g, đường dưới 500g.
Ngoài ra, ăn hạn chế các thực phẩm có hàm lượng muối cao như các loại dưa,cà muối. Hạn chế những đồ ăn, thức uống gây mất ngủ như: Cà phê, chè đặc. Hạn chế ăn mặn, lượng muối ăn dưới 150g/người/tháng, vì ăn muối nhiều có liên quan đến bệnh tăng huyết áp.
- Ăn thêm đậu, lạc, vừng và cá
Ở người có tuổi, tiêu hóa hấp thụ chất đạm đều kém nên dễ xảy ra tình trạng thiếu chất đạm. Ở đậu, lạc, vừng và cá có nhiều chất đạm, ngoài ra chúng lại có nhiều chất dầu giúp đề phòng các bệnh về tim mạch. Cho nên người cao tuổi nên ăn nhiều món ăn từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành,
Mỗi tuần nên ăn 2-3 bữa cá. Nên ăn cá nhỏ, cá kho nhừ ăn được cả xương để có thêm canxi đề phòng bệnh loãng xương người cao tuổi. Ðậu, lạc, vừng, cá có tác dụng phòng, chống các bệnh tim mạch; đậu phụ còn có tác dụng phòng chống ung thư.
- Ăn nhiều rau tươi, quả chín
Người có tuổi cần chú ý ăn nhiều rau để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. Rau tươi, quả chín còn cung cấp các chất dinh dưỡng hết sức quan trọng đối với người cao tuổi là các vitamin và chất khoáng.
Nhu cầu chất xơ 25g/ngày, đặc biệt là chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm Cholesterol và đường máu, nó tốt với người đái tháo đường, tăng huyết áp. Người cao tuổi thường bị loãng xương và thiếu các vitamin, khoáng chất. Cần ăn các loại rau xanh hoa quả giàu vitamin và khoáng chất, mỗi ngày nên ăn 300g rau xanh và 100g hoa quả.
- Uống đủ nước
Người cao tuổi thường uống ít nước do sợ đi tiểu nhiều, mất ngủ. Nước giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể. Uống từ 1.5-2 lít nước/ một ngày, cần chủ động uống nước không chờ khát mới uống. Nên uống nước trà xanh tốt cho tim mạch và các loại thức uống có tác dụng an thần như hạt sen, chè ngó sen...
Người cao tuổi nên sinh hoạt điều độ, ăn, ngủ đúng giờ. Để làm chậm quá trình lão hóa và duy trì cân nặng hợp lý bằng việc tập thể dục nhẹ nhàng hàng ngày. Ði bộ là cách vận động tốt nhất, phù hợp với người cao tuổi và có thể phòng bệnh xơ vữa động mạch, và cải thiện tình trạng đau mỏi xương.
Tài liệu tham khảo:
1. Dinh dưỡng để người cao tuổi luôn khỏe mạnh
(Ths. Bs. Nguyễn Văn Tiến - Viện Dinh dưỡng Quốc gia)
2. Sách “Dinh dưỡng hợp lí và sức khỏe”- Nhà xuất bản Y Học
3. Sách “Tư vấn dinh dưỡng cho người trưởng thành”